Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to taki wskaźnik, który określa jak szybko po spożyciu produktu bogatego w węglowodany wzrośnie nam poziom glukozy we krwi. Zależy to od tego, jak szybko dany produkt zostanie strawiony i wchłonięty w organizmie w okresie po posiłkowym. Jak to wygląda w codziennym życiu? Na potrzeby określenia indeksu glikemicznego wyróżnia się trzy grupy produktów: produkty o niskim IG (IG<55), produkty o średnim IG (IG 55-70) oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG> 70).
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (zawierające w swoim składzie dużą ilość cukrów prostych, np. maltozy), sprawiają, że bardzo szybko podnosi nam się poziom glukozy we krwi w odpowiedzi na co trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która ma za zadanie upchanie cukru z krwi do tkanek. W rezultacie spada nam cukier, często do wartości wyjściowej albo nawet poniżej jej, a co za tym idzie pojawia się tego podstawowy objaw, czyli zaczynamy odczuwać głód. A ma to niebagatelne znaczenie, bo cukrzycy często towarzyszy otyłość. Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym będzie powodować częste uczucie głodu, czyli częstsze podjadanie, uleganie zachciankom i nie trzymanie się zaleceń diety.
Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym (zawierające w swoim składzie duże ilości cukrów złożonych, np. skrobię) sprawiają, że cukier z nich nie jest tak szybko wchłaniany i trawiony, a i wyrzut insuliny z trzustki jest niewielki. Prowadzi to do zmniejszonego ryzyka wystąpienia hipoglikemii po posiłkowej (objawiającej się odczuciem głodu), dłużej też odczuwamy uczucie sytości.
Warto wiedzieć: Jak się uchronić przed hipoglikemią w cukrzycy?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym IG <55:
- warzywa strączkowe,
- ziemniak surowy,
- rzodkiewki,
- pomarańcze,
- ogólnie warzywa i owoce z nielicznymi wyjątkami,
- czekolada gorzka,
- otręby owsiane,
- pumpernikiel.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55-70:
- ziarna kukurydzy,
- ziemniaki gotowane (młode),
- banan,
- mango,
- ananas,
- herbatniki,
- brązowy ryż,
- rzepa,
- chleb pełnoziarnisty żytni.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG>70:
- płatki kukurydziane,
- ziemniaki gotowane,
- banan dojrzały,
- puree,
- frytki,
- miód,
- biały ryż,
- daktyle suszone,
- chleb biały,
- popcorn,
- słodkie napoje.
Dowiedz się także: Słodziki – czym producenci słodzą diabetykowi?
Co jeszcze wpływa na indeks glikemiczny?
Na to, czy dany produkt ma niski, średni czy wysoki indeks glikemiczny wpływa – oprócz zawartości i rodzaju węglowodanów – jeszcze kilka innych czynników, m.in.:
- zawartość błonnika pokarmowego – rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego powoduje powolne wchłanianie węglowodanów;
- sposoby przygotowywania potraw (gotowanie, pieczenie, smażenie) – na wysokość indeksu glikemicznego wpływ ma też to, jak przygotowujemy daną potrawę, produkty gotowane będą miały niższy indeks glikemiczny niż te, które są pieczone, bo do ich przygotowania użyta została niższa temperatura. Stąd wniosek, że im wyższa temperatura, tym wyższy indeks glikemiczny;
- różnice w metabolizmie poszczególnych osób – jedni będą szybciej trawić i wchłaniać cukry, inni trochę wolniej;
- stopień dojrzałości danego produktu; na przykładzie banana: owoc mniej dojrzały ma niższy indeks glikemiczny niż banan przejrzały, ponieważ zawarta w nim skrobia (cukier złożony) nie została jeszcze w procesie dojrzewania rozłożona do glukozy, która jest cukrem prostym, szybko się wchłania i podnosi poziom cukru we krwi;
- substancje chemiczne, różnego rodzaju kwasy organiczne, substancje antyodżywcze;
- temperatura spożywanych posiłków, produktów; zupa zaraz po ugotowaniu ma wyższy indeks glikemiczny niż taka, która chwilę postoi i ostygnie;
- zawartość tłuszczu i białek w produkcie – zarówno jedne jak i drugie obniżają indeks glikemiczny;
- „wszystko co kwaśne ma niższy indeks glikemiczny”;
- surowe warzywa i owoce mają niższy indeks glikemiczny niż te, które zostały poddane działaniu podwyższonej temperatury (np. gotowane);
- postać skrobi, czyli wielkość cząsteczek, stosunek amylozy do amylopektyny – więcej amylozy daje niższy indeks glikemiczny.
Na co trzeba uważać?
Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym trzeba zwracać uwagę na to, czy nie są one bogatym źródłem białek i tłuszczów. Może to prowadzić do tego, że np. osoby otyłe z cukrzycą nie będą redukowały w odpowiedni sposób nadmiernej masy ciała, a wręcz przeciwnie będzie jej przybywać. Dlatego tak ważne jest, aby osoby chorujące na cukrzycę były pod stałą opieką lekarza i dietetyka, ponieważ dieta w przypadku ich leczenia i profilaktyki przed niepożądanymi konsekwencjami choroby właściwej jest szalenie istotna.
Sam zaś indeks glikemiczny oprócz cukrzycy, nadwagi i otyłości może mieć też zastosowanie w leczeniu: chorób układu krążenia, nowotworów i próchnicy. Polega to na tej samej zasadzie, co w przypadku cukrzycy, nadwagi i otyłości – dostarczamy organizmowi produkty bogate w węglowodany złożone, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm, a unikamy węglowodanów prostych, które są nie korzystne.
Polecamy: W jakim tempie należy się odchudzać?